Esercizi di stretching per la zona lombare da includere nel tuo programma di allenamento

Non sei sicuro di eseguire correttamente lo stretching per la schiena? Avrai presente il fastidio che si prova quando i muscoli lombari sono in tensione - succede a tutti, anche agli atleti! Ma non è sempre facile scegliere gli esercizi più adatti a contrastare questo problema. Niente paura, te li suggeriamo noi!

Perché è importante allungare la schiena prima di allenarsi

Il mal di schiena è un disturbo relativamente diffuso fra chi pratica sport. Allungare il tratto lombare della colonna vertebrale, ossia la parte bassa della schiena, serve proprio a riscaldare e distendere i muscoli di questa parte del corpo. Vogliamo approfondire il discorso?

8 esercizi per la zona lombare

Che si voglia prevenire o ridurre il rischio di soffrire di mal di schiena, allungare la zona lombare prima dell’allenamento è importante per chiunque pratichi sport. E visto che siamo qui per aiutarti, abbiamo stilato una lista di consigli apposta per te.

Esegui sempre gli esercizi nel rispetto dei tuoi ritmi, respirando con calma e naturalezza in ogni posizione che assumi.

E non dimenticare che durante lo stretching non si dovrebbe sentire dolore: non è certo quello lo scopo! Il dolore è il segnale che hai esagerato, quindi riduci l’ampiezza dei movimenti, respira lentamente e profondamente e procedi con calma!

1. Balasana (posizione del bambino)

Probabilmente chi pratica yoga conoscerà già il termine balasana, ma se non ne hai mai sentito parlare ora ti spieghiamo in cosa consiste. Questa posizione tradizionale dello yoga serve a rilassare i muscoli del tratto lombare, oltre a migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna in quell’area.

Per iniziare non devi fare altro che inginocchiarti a terra e posare le mani sulle ginocchia. Poi porta i fianchi indietro e distendi le mani in avanti, appoggiandole a terra e allungando la schiena. Appoggia la pancia sulle cosce.

Respira profondamente e rilassa tutte le zone che senti tese o rigide. Mantieni la posizione per un minuto. E se dovessi rilassarti troppo e addormentarti, non lo diremo a nessuno!

2. Torsione della colonna vertebrale da seduti

Anche questa torsione è una posizione tipica dello yoga. Siediti sul pavimento o su un cuscino, con le gambe distese in avanti. Quindi piega il ginocchio destro e porta il piede destro all’esterno della coscia sinistra, appoggiandolo a terra. Mantieni la gamba sinistra tesa.

Ruota il torso verso destra e fai passare la mano destra dietro l’osso sacro fino ad appoggiarla a terra. Il braccio sinistro afferra la gamba destra piegata.

Inspirando profondamente, allunga la colonna vertebrale, poi porta il braccio sinistro all'esterno della coscia destra. Premi il braccio contro la coscia e la coscia contro il braccio, e ruota il torso mentre espiri. Continua a respirare con questo ritmo per tre atti respiratori. Esci delicatamente dalla posizione e ripeti dall’altro lato.
Consiglio extra: per aumentare lo stretching cerca di guardare oltre la spalla.

3. Stretching con il ginocchio al petto

Distenditi con la schiena sul pavimento o su un materassino, lo sguardo rivolto verso l’alto, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenendo un piede sul pavimento, porta al petto l’altro ginocchio e abbraccialo. Mantieni la posizione per qualche istante prima di ripetere con l’altra gamba, quindi continua ad alternare tra una gamba e l’altra. L’esercizio perfetto prima e dopo qualsiasi tipo di workout!

4. Posizione del ponte

La posizione del ponte è un altro ottimo esercizio che può servire a rafforzare i muscoli lombari e addominali.

È molto facile: stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente le natiche e il bacino, più in alto che puoi. Mantieni la posizione, poi ripeti la sequenza più volte, lentamente. Se nel corso del tempo ti sembra che l'esercizio diventi troppo facile via via che la tua forma fisica va migliorando, puoi provare delle varianti, come il ponte su una gamba sola, in cui devi sollevare una gamba mantenendo stabile il core e l’altra gamba saldamente piantata a terra.

5. Posizione della sfinge

Stenditi a pancia in giù su un materassino e porta le mani alla nuca, tenendo le gambe tese. Solleva contemporaneamente il busto e le gambe, quindi torna nella posizione iniziale.

Guarda dritto davanti a te ed esegui i movimenti in modo fluido, senza sforzare i muscoli del collo o della schiena. Fai qualche serie da 10-15 ripetizioni l’una. La posizione della sfinge è ideale per aprire la zona lombare, ma anche il petto e i polmoni. Per mantenere una postura corretta controlla che i gomiti siano ben aperti e quando ti sollevi lavora con la schiena, anziché spingere la pancia contro il pavimento. Curare la postura renderà lo stretching super efficace!

6. Stretching del piriforme

Se ti stai chiedendo cosa significhi questo parolone, sappi che il piriforme è un muscolo situato nelle natiche, vicino al nervo sciatico.

Per allungarlo stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate. Sovrapponi una gamba all’altra in modo da accavallarle, tenendo i piedi sollevati da terra. Metti le mani sotto la coscia e tirala verso di te, allungando le natiche e la schiena. Mantieni per qualche secondo e poi ripeti l’esercizio altre due volte. Se hai qualche muscolo contratto questo esercizio te lo farà subito notare! Consiglio extra: anche i rulli massaggianti fanno miracoli per sciogliere la tensione nei muscoli dell’anca.

7. Stretching del gatto e della mucca

Ecco un altro esercizio familiare per gli amici che praticano yoga, detto anche “sequenza del gatto e del cammello”. Parti in quadrupedia con braccia e gambe allineate. Mantieni il bacino e la colonna vertebrale in posizione neutra.

Inclina il bacino e arrotonda la schiena, guardando in basso. Ora inarca la schiena in modo da spingere la pancia verso il pavimento, apri il petto e guarda in alto. Per tutto l’esercizio tieni la colonna vertebrale in linea con la testa e le spalle rilassate.

Ripeti la sequenza varie volte. Questi movimenti potranno sembrarti un po’ buffi, ma la sensazione è davvero piacevole!

8. Torsione da sdraiati

Questo è un grande classico che senz’altro avrai già visto in diverse varianti e che, oltre ai muscoli della schiena, coinvolge le anche e i glutei.

Sdraiati sulla schiena con braccia e gambe distese, quindi porta la mano sinistra all’esterno della coscia destra. Solleva il ginocchio destro e portalo a sinistra.

Allunga il braccio destro in fuori, tenendolo appoggiato sul pavimento. Il collo può restare dritto, se ti risulta comodo, altrimenti ruota il capo verso sinistra. Premi la mano sinistra sulla coscia destra per spingere il ginocchio destro verso il pavimento oppure, se preferisci, allunga in fuori anche il braccio sinistro, formando una linea retta con le braccia.

Resta in questa posizione per qualche istante, respirando profondamente, poi ripeti dall’altro lato. Per mantenere una postura corretta, controlla che la spalla opposta rimanga il più possibile vicina al pavimento.

Adesso che ti abbiamo svelato qualche trucco per allungare la zona lombare è ora di integrare questi esercizi nel tuo programma di allenamento. Dovresti dedicare loro 10–15 minuti, ma se non ti basta potresti iscriverti a un corso di pilates, utile anche per rafforzare i muscoli dorsali e prevenire i dolori nel tratto lombare. Allora, cosa stai aspettando?

Infine, prima o dopo la tua sessione di stretching, puoi sempre gustare un ottimo HiPRO: ricco di proteine, è un ottimo compagno per i tuoi allenamenti! Scoprilo in tutti i formati.