Differenza tra carboidrati semplici e complessi: come includerli nella dieta?

Una dieta equilibrata dovrebbe includere i 3 tipi di macronutrienti: proteine, carboidrati e un po’ di grassi buoni. I carboidrati sono una delle fonti di energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Ecco alcuni concetti fondamentali da sapere in merito.

Prima di tutto, i carboidrati sono distinguibili in 2 grandi categorie: semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi come amido e fibre) Sono un nutriente fondamentale per una dieta bilanciata. Un particolare tipo di carboidrato, il glicogeno, polimero del glucosio, è la fonte di energia utilizzata dai muscoli. In quanto atleti, ne abbiamo bisogno per poter affrontare i workout con la giusta dose di energia. Ma come includerli nella dieta? Ecco tutte le risposte!

Come e quando consumare i carboidrati?

La prima cosa da ricordare è che ci sono due tipi di carboidrati: i “carboidrati semplici” e i “carboidrati complessi”. Per semplificare, i carboidrati semplici sono i cosiddetti “zuccheri liberi” contenuti in alcuni alimenti come i biscotti e le bibite zuccherate. Questi zuccheri possono trovare posto in una dieta bilanciata, ma in quantità moderate.  I carboidrati semplici sono presenti anche come zuccheri della frutta. Ma la frutta, come la verdura, è
ricca anche di fibre e vitamine, e deve far parte della nostra alimentazione quotidiana. Ci sono poi i carboidrati complessi, come l’amido che si trova in riso, pane e pasta. Questi nella versione integrale sono anche ricchi di fibre, e sono da preferire. Essi hanno il doppio vantaggio di fornire energia al corpo e farci sentire sazi più a lungo, perché il corpo richiede più tempo per digerirli.

I carboidrati sono un ottimo nutriente da assumere nel corso della giornata, a partire dai due pasti che vedremo di seguito: la colazione e il post workout.

A colazione

I carboidrati complessi contengono una maggior quantità di fibra, che prolunga il senso di sazietà. Assumere questo tipo di carboidrati a colazione è un’ottima idea per iniziare la giornata con il piede giusto. Ad esempio,il consumo di cereali poco zuccherati, avena e pane integrale fornisce una quantità abbondante di fibra. Gli alimenti a base di carboidrati complessi sono anche molto versatili in cucina: possono essere abbinati a frutta, e yogurt per una dose aggiuntiva di proteine, vitamine e minerali.

Dopo il workout

Lo sappiamo, da sportivo sei abituato a porti sempre nuovi obiettivi e testare i limiti del tuo corpo. Se alla fine di un allenamento intenso ti chiedi cosa sia meglio mangiare per ricaricarti di energia, dovresti senz’altro puntare sui carboidrati. Perché? È semplice: i carboidrati contribuiscono a reintegrare le scorte di glicogeno consumate durante
l’attività fisica. I carboidrati sono fondamentali perché possono essere
convertiti in energia e vengono anche utilizzati dall’organis[3] mo per la sintesi delle proteine, necessaria al recupero muscolare. Se cerchi un modo semplice di integrare i carboidrati nella dieta, prova a consumare spuntini a base di cereali o una banana.

9 fonti di carboidrati per gli atleti amatoriali

Abbiamo già accennato all’importanza di fornire al corpo la giusta quantità di carboidrati, dal momento che questo nutriente è per noi una delle più importanti fonti di energia. Proviamo a conoscerli meglio insieme approfondendone in particolare alcuni.

1. Avena

L’avena contiene pochi zuccheri semplici e molte fibre, importanti in una dieta sana e equilibrata. Grazie al suo lento rilascio di energia è quindi una buona scelta per una colazione pre workout, e con la varietà di topping a disposizione può essere personalizzata per adattarsi ai gusti di tutti. Provala con mirtilli, lamponi, un cucchiaio di burro di noci e una manciata di semi di chia.

2. Quinoa

In una porzione di quinoa da 80 grammi ci sono ben 46  grammi di carboidrati! Aggiungila alle insalate e provala nei piatti unici a base di cereali insieme a feta, pomodori, cetrioli e un filo di olio d’oliva per una ricetta fresca e deliziosa. Ma sapevi che è ottima anche in versione dolce? Puoi usarla per preparare un porridge alternativo, in abbinamento a latte di cocco e frutti di bosco!

3. Patate dolci

Oltre a essere deliziose, le patate dolci contengono circa 21 grammi di carboidrati per 100 grammi, rivelandosi un’ottima fonte di questo nutriente. Sono un’opzione per reintegrare le scorte di glicogeno nelle 2 ore successive al workout, e sono anche facili da cuocere. Perché, ad esempio, non provarle arrosto?
Tagliale a cubetti, mescolale con una punta di curcuma, sale e pepe, aggiungi un filo d’olio e mettile ad arrostire in forno. In alternativa, provale con il tuo ripieno preferito, ad esempio il tonno o la carne macinata.

4. Banane

Se sei alla ricerca di uno spuntino pre workout ricco di carboidrati, le banane fanno al caso tuo! Questo frutto dolce contiene infatti anche potassio, utile a reintegrare i minerali persi attraverso la sudorazione durante l’attività fisica.

5. Pasta integrale

Se anche tu come noi sei un amante della pasta, prova ad optare per la versione integrale: contiene vitamine del gruppo B che contribuiscono al normale metabolismo e a convertire
il cibo in energia. Per un ottimo pasto post workout, prepara la pasta integrale con le tue verdure preferite, che arricchiranno il tuo piatto e una salsa di pomodoro leggera aromatizzata con aglio ed erbe.

6. Legumi

Chi segue una dieta vegetariana o vegana è ben consapevole dell’importante ruolo rivestito dai legumi come le lenticchie e i fagioli in una dieta bilanciata. Ricchi di carboidrati e proteine, sono un modo poco costoso di assicurarsi nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Aggiungi i ceci all’insalata o prepara una gustosa pasta e fagioli.

7. Yogurt

Lo yogurt non è solo un’ottima fonte di proteine e calcio, ma anche un’ottima fonte di carboidrati. Provalo in versione a basso contenuto di zuccheri e aggiungi frutta e miele se
desideri dolcificarlo un po’. HiPro offre una gamma di yogurt al cucchiaio ad elevato contenuto di proteine, come il delizioso snack al cucchiaio gusto mirtilli, che contiene 15 g di proteine. Con una manciata di granola o cereali integrali diventa un delizioso spuntino post workout.

8. Riso integrale

Con i suoi circa 80 grammi di carboidrati ogni 100 grammi di prodotto, questo alimento privo di glutine contiene anche proteine e fibre. Abbinalo alle verdure saltate, alle zuppe e al curry per un pasto versatile e delizioso.

9. Fichi

Tre fichi freschi, pari a oltre 2 etti, contengono 25 grammi circa di carboidrati! Inoltre, sono ricchi di fibre e si prestano a svariati usi in cucina: dai dessert alle insalate, nonché in abbinamento alla ricotta o al prosciutto crudo per un antipasto o uno snack gustoso.

Carboidrati e proteine: perché è importante consumarli entrambi?

Naturalmente, i carboidrati da soli non bastano a mantenere il corpo in salute. È essenziale seguire una dieta bilanciata, e le proteine non dovrebbero mai mancare nel piatto degli sportivi, soprattutto dopo l’allenamento! Le proteine infatti sono un nutriente fondamentale per il recupero muscolare, perché gli amminoacidi in esse contenuti sono responsabili dell’avvio della sintesi proteica. Per chi come te fa molto sport, il pasto successivo all’allenamento dovrebbe contenere sia proteine che carboidrati. Ti stai chiedendo quali piatti contengano entrambi? Ecco qualche esempio: lo yogurt e la granola, la carne bianca con il riso e le verdure, ma anche l’abbinamento di uova e pane integrale tostato. E naturalmente, non dimenticarti di bere!