Magnesio per i muscoli: perché fa bene e come integrarlo

Il magnesio è fondamentale per la salute dei muscoli e ricopre un ruolo essenziale nella funzione muscolare nella fase di contrazione e rilassamento1.

Dunque, il magnesio fa bene ai muscoli ed eventuali sue carenze hanno un impatto sullo stato di salute.

Cercheremo ora di capire meglio le funzioni di questo minerale, ma non solo. Vedremo a cosa serve il magnesio nello sport, quali cibi ne sono più ricchi e quali sono i benefici degli alimenti proteici arricchiti con magnesio per il benessere e l’attività sportiva. Infine, approfondiremo un quesito che hanno in molti: magnesio prima o dopo allenamento?

A cosa serve il magnesio

Il magnesio (Mg) è un minerale essenziale abbondantemente presente all'interno del corpo umano1. Partecipa a molti processi biochimici vitali per il mantenimento della salute e del benessere generale e svolge un ruolo fondamentale in vari processi fisiologici, tra cui il metabolismo energetico, la contrazione muscolare e la sintesi proteica e del DNA1.

Agisce come cofattore di più di 300 reazioni enzimatiche e favorisce la conversione dell'adenosina trifosfato (ATP) in adenosina difosfato (ADP) per la produzione di energia1. Inoltre, è essenziale per il corretto funzionamento dei canali ionici, in particolare per quelli del calcio, influenzando la trasmissione nervosa e il rilassamento muscolare1. È anche essenziale per la mineralizzazione dell’osso2.

Magnesio e muscoli

La salute dei muscoli scheletrici è fondamentale per la mobilità e il benessere generale dell'uomo3.

Diversi studi hanno, infatti, dimostrato che l'impegno costante in attività fisiche è associato al potenziamento delle prestazioni cognitive, tra cui il miglioramento dell'attenzione, delle funzioni esecutive e della memoria.

Infine, non ci dimentichiamo che l'attività fisica promuove la liberazione di endorfine con conseguenti effetti benefici sull'umore3.

Entrando nei dettagli, il magnesio a cosa serve esattamente a livello di muscoli? Diciamo che il magnesio ricopre un ruolo di rilievo nella contrazione muscolare e nel rilassamento1.

In presenza di normali livelli di calcio e magnesio, il calcio entra nelle cellule promuovendone la contrazione, mentre il magnesio, frenandone l’ingresso, ne previene l’accumulo nella fibrocellula muscolare favorendo il rilassamento1.

Il magnesio fa bene ai muscoli? I suoi benefici

Per chi si stesse domandando se il magnesio fa bene ai muscoli, la risposta è sì! Questo minerale è vitale per la sintesi dell'ATP, molecola che fornisce l’energia necessaria per l'attività muscolare e, dunque, adeguati livelli di Mg assicurano ai muscoli l'energia per funzionare in modo efficiente durante l'attività fisica e l’esercizio1.

Ma non è finita qui perché il magnesio svolge un ruolo nella sintesi delle proteine che supportano, a loro volta, il mantenimento e la crescita della massa muscolare1. Inoltre, può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e i danni successivi ad un'attività fisica intensa1.

Il magnesio per muscoli e nervi supporta poi la funzione neuromuscolare influenzando la trasmissione dei segnali tra gli stessi, elemento essenziale per la coordinazione1.

La ricerca suggerisce, infine, che il magnesio possa svolgere anche un ruolo nel prevenire la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento favorendo la sintesi proteica muscolare1.

Collettivamente, questi meccanismi evidenziano il ruolo critico del magnesio per i muscoli, per la loro salute e per il miglioramento delle prestazioni fisiche1.

Quando prendere il magnesio: prima o dopo l'allenamento?

Molte persone si domandano quando prendere il magnesio e tra loro ci sono soprattutto gli sportivi che devono contenere, specie durante l’estate, le perdite di Mg derivanti da una sudorazione più abbondante4.

In queste situazioni, l’obiettivo è mantenere le corrette concentrazioni di magnesio dentro e fuori la cellula scongiurando vere e proprie carenze4.

Ciò premesso, quando è più opportuno assumere il magnesio? Secondo quanto riportato dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), i valori di assunzione adeguata (AI) del magnesio sono pari a 350 mg/die (uomini) e 300 mg/die (donne)5.

Alla luce di quanto premesso, il magnesio, per chi pratica sport, dovrebbe essere assunto una volta al giorno e due prima dell’allenamento6.

Infatti, è noto che, nell'uomo, l'assorbimento del Mg inizia circa 1 ora dopo la sua assunzione orale, raggiunge un plateau dopo 2–2,5 ore fino a 4–5 ore e poi diminuisce6.

La supplementazione contribuisce così a ridurre l’indolenzimento muscolare, migliorare la performance e il recupero e ha un effetto protettivo sul danno muscolare6.

Le fonti alimentari di magnesio

Il magnesio non viene sintetizzato dagli organismi viventi, ragion per cui deve essere preso regolarmente con la dieta per soddisfarne i livelli di assunzione raccomandati e prevenirne carenze3.

A tal proposito, è fondamentale identificare le potenziali fonti di magnesio, ma anche considerare la sua biodisponibilità e i fattori che potrebbero influenzarne l'assorbimento e l'escrezione3.

Ciò premesso, il magnesio è quasi onnipresente negli alimenti, ma le sue principali fonti includono3,7:

• semi;

• legumi (come piselli e fagioli);

• verdure verdi (in particolare spinaci);

• noci, arachidi, anacardi, mandorle e noci del Brasile;

• pane integrale;

• cereali (come miglio e riso integrale);

• frutta selezionata (come albicocche e banane secche, uva passa e avocado);

• cacao;

• frutti di mare.

Altre verdure, frutta, carne e pesce hanno un contenuto intermedio di magnesio, mentre i latticini e le bevande ne contengono poco7.

Carenza di magnesio: i sintomi e le conseguenze per i muscoli

La carenza di magnesio è una condizione meglio nota come ipomagnesia i cui sintomi e segni dipendono dal grado di deplezione del minerale e dal suo tasso di declino8. Va tuttavia detto che le carenze in individui sani sono marginali o non note.

Le manifestazioni carenziali possono interessare tutti i sistemi compresi quelli neuromuscolare, cardiovascolare, renale e gastrointestinale8. Tuttavia, sono generalmente riconducibili a: stati patologici o sindromi da malassorbimento, condizioni di malnutrizione specifiche e assunzione di alcuni farmaci8.

A livello neuromuscolare, con il magnesio, i sintomi della carenza comprendono8:

• tremori;

• fascicolazione muscolare;

• spasmi;

• crampi;

• contrazioni muscolari;

• intorpidimento;

• formicolio;

• debolezza.

L’ipomagnesia può presentarsi soprattutto dopo un esercizio fisico, intenso e prolungato, e comportare un alterato metabolismo del glucosio6. Non ci dimentichiamo, infatti, del ruolo del magnesio nel metabolismo di questo zucchero attraverso meccanismi come l’omeostasi del glucosio e la regolazione della fosforilazione6.

Durante l'attività fisica, la carenza di Mg conduce inoltre alla deplezione del glucosio, determinando un ulteriore declino della prestazione con aumento dell'accumulo di lattato e dell'indolenzimento muscolare6.

Pertanto, il magnesio per gli sportivi è estremamente importante ed è necessario prestare attenzione alla sua supplementazione6.

Il magnesio, assunto anche come integratore, favorisce l’aumento dei livelli di glucosio e piruvato nel sangue, nei muscoli e nel cervello diminuendo e ritardando l'accumulo di concentrazioni di lattato nel sangue e nei muscoli durante l'esercizio6.

Il magnesio è, quindi, fondamentale nell'omeostasi del glucosio e contribuisce a migliorare il recupero e aumentare le performance6.

Bibliografia

• 1. Fatima, G., Dzupina, A., B Alhmadi, H., Magomedova, A., Siddiqui, Z., Mehdi, A., & Hadi, N. (2024). Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus, 16(10), e71392. https://doi.org/10.7759/cureus.71392

• 2. Liu, L., Luo, P., Wen, P., & Xu, P. (2024). The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis. Frontiers in endocrinology, 15, 1406248. https://doi.org/10.3389/fendo.2024.1406248

• 3. Souza, A. C. R., Vasconcelos, A. R., Dias, D. D., Komoni, G., & Name, J. J. (2023). The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients, 15(24), 5127. https://doi.org/10.3390/nu15245127

• 4. https://www.humanitas.it/enciclopedia/sali-minerali/magnesio/, Last Accessed march 16, 2025

• 5. https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/150728, Last Accessed march 16, 2025

• 6. Tarsitano, M.G., Quinzi, F., Folino, K. et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med 22, 629 (2024). https://doi.org/10.1186/s12967-024-05434-x

• 7. Vormann J. (2016). Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS public health, 3(2), 329–340. https://doi.org/10.3934/publichealth.2016.2.329

• 8. Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. https://doi.org/10.1155/2018/9041694