Esercizi di stretching per le anche da fare prima del workout

Gli esercizi di stretching per le anche non saranno in cima al tuo programma di allenamento, però è importante ricordare che le anche sostengono gran parte dei movimenti durante l'esercizio fisico. E noi pro-amators di esercizio fisico ne facciamo davvero parecchio! Ecco perché dobbiamo dedicare particolare attenzione a questa parte del corpo. Allora iniziamo!

Perché dovresti inserire lo stretching per le anche nel tuo programma di allenamento?

Durante l’attività fisica i muscoli delle anche contribuiscono a stabilizzare sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo. Forse non l'avrai notato, ma quando corri, nuoti o sollevi pesi le anche ti supportano nell'esecuzione dei movimenti.

Un allenamento molto intenso può aumentare il rischio di infortuni alle anche, soprattutto se i muscoli di quell'area non sono stati riscaldati adeguatamente. E nessuno desidera infortunarsi! Gli esercizi di stretching per le anche aiutano anche a prevenire rigidità e dolori che potrebbero impedirti di compiere i movimenti nel modo corretto.

Non dimenticare che durante lo stretching non dovresti mai provare dolore: se succede forse ti sei spinto un po’ troppo in là. In tal caso riduci l’ampiezza del movimento, respira a fondo e lentamente e procedi con particolare cautela.

6 esercizi di stretching per le anche da fare prima del workout

Facendo stretching per le anche vai ad allungare i muscoli che ti consentono di eseguire la maggior parte dei movimenti.

Ad esempio, gli esercizi di stretching per i flessori dell’anca agiscono sui muscoli situati nella parte alta delle cosce, grazie ai quali puoi sollevare le gambe, chinarti in avanti e via dicendo.
Allungando i flessori dell’anca allunghi anche i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce.

Ecco sei esercizi di stretching per le anche da integrare nel tuo workout.

1. Sollevamento delle ginocchia

Parti con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Ora ruota leggermente verso destra, sollevando il ginocchio destro verso la spalla destra. Contrai l’addome e i muscoli obliqui per alzare il ginocchio il più possibile. Hai perso l’equilibrio? Niente paura, all’inizio è del tutto normale!

Rimetti a terra il piede destro e ruota leggermente a sinistra, sollevando il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra. Ripeti la sequenza per qualche minuto. Cerca di restare ben dritto, di modo che il ginocchio si sollevi senza che la spalla si abbassi. Questi esercizi sono ideali per chi pratica la corsa e servono a mantenersi flessibili.

2. Abduzione dell’anca

Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe tese. Solleva la gamba destra. Ripeti più volte. Ora sdraiati sull’altro fianco e ripeti con la gamba sinistra.

Gli esercizi di abduzione dell’anca sono perfetti da fare a casa, perché non richiedono l’uso di pesi, di parastinchi o di un’apposita macchina. Uno stretching versatile e adatto a tutti! Se vuoi aumentare la resistenza e rendere l'esercizio più intenso, eseguilo posizionando un elastico da palestra attorno alle gambe.

3. Affondo con torsione della colonna vertebrale

Questo esercizio di stretching non fa lavorare solo i flessori dell’anca, ma anche lo psoas e la zona lombare. È utile per aprire le anche e si ispira alla posizione della luna crescente dello yoga. Si parte in affondo, con la gamba destra in avanti e il ginocchio sinistro appoggiato a terra. Appoggia il gomito destro all’interno del ginocchio destro, esercitando una leggera pressione mentre ruoti il torso nella direzione opposta, ossia a sinistra. Allunga il braccio sinistro all’indietro come per toccare la parete. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi ripetila dal lato opposto. Ricorda di evitare gli errori più comuni che potrebbero compromettere l'efficacia dell'esercizio, come molleggiare o trattenere il respiro.

4. Stretching 90/90

Questo esercizio si chiama così perché si esegue con le gambe disposte a formare due angoli di 90 gradi.

Ecco cosa devi fare: siediti a terra e allunga una gamba in avanti, di modo che l’interno coscia e il polpaccio siano sul pavimento. Piega il ginocchio a 90 gradi. La parte anteriore della coscia dovrebbe essere perpendicolare al resto del corpo.

Allunga l’altra gamba indietro, tenendo l’interno coscia sul pavimento, quindi piega il ginocchio a 90 gradi. Appoggia le mani a terra ai lati del corpo. Ripeti dall’altro lato. Cerca di tenere le ginocchia il più possibile vicine al pavimento. Adesso senti l’allungamento? È un ottimo esercizio per i flessori dell’anca!

5. Stretching dei muscoli intrarotatori dell’anca

Per iniziare siediti a terra con le ginocchia piegate a formare un angolo di 90 gradi. Appoggia le piante dei piedi a terra a una distanza che ti risulti comoda. Porta indietro il braccio sinistro e appoggia il palmo della mano a terra. Posa la mano destra sul ginocchio destro.

Fletti il piede destro in modo che l’alluce sia rivolto verso l’alto: servirà a proteggere il ginocchio quando ruoti l’anca verso l’interno.
Tenendo la mano sul ginocchio destro, porta l’interno coscia destro verso il pavimento. Quando abbassi la coscia, quest’ultima dovrebbe formare un angolo retto con il polpaccio. Dovresti sentire l’allungamento nella parte anteriore ed esterna dell’anca.
Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e fai qualche ripetizione prima di cambiare lato.

Aggiungi questo esercizio al tuo workout e presto ne osserverai i benefici!

6. Stretching in orizzontale da accovacciati

Questo esercizio è quasi una presenza fissa durante le lezioni di yoga, ma è utile anche per scaldare le anche prima dell’allenamento.

Per iniziare, accovacciati appoggiando mani e ginocchia sul pavimento. Fra le ginocchia dovrebbe esserci qualche centimetro di distanza e i piedi dovrebbero essere allineati con le ginocchia. I palmi delle mani sono alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.

China il capo e fissa un punto fra le mani. Tieni la schiena dritta. Spingi indietro l’osso sacro e allungati in avanti: sentirai lo stretching nella schiena. Fai un respiro profondo e mantieni la posizione per qualche secondo.

Aspetta... l'esercizio non è ancora finito! Lentamente, divarica un po’ le ginocchia, poi allinea le caviglie e i piedi alle ginocchia.

Ora appoggia a terra i gomiti e gli avambracci. Tenendo i palmi delle mani ben piantati a terra, curva la colonna vertebrale con un movimento fluido. Espira lentamente spingendo indietro il bacino. Continua a spingere finché non senti l’allungamento nelle anche e nell’interno coscia. Quando fai stretching ricordati sempre di prestare attenzione alla postura, per non sottoporre il corpo a sollecitazioni eccessive. Assicurati di non spingerti troppo oltre nell'eseguire questi movimenti, che altrimenti potrebbero causare dolore.

Proprio come te, non siamo tipi che si accontentano delle mezze misure. La nostra passione è dare sempre il massimo, in gara come in allenamento. L’ultima cosa che desideriamo è doverci fermare per colpa di un infortunio. Questi 6 esercizi ti aiuteranno a migliorare la tua mobilità articolare.

Oltre allo stretching specifico per i muscoli delle anche, anche lo yoga e il tai chi prevedono diversi esercizi per aumentare la flessibilità, utili per migliorare la mobilità articolare durante l’allenamento e ridurre il rischio di infortuni.Noi siamo sempre qui per sostenerti e consigliarti!

Infine, prima o dopo la sessione di stretching, puoi sempre gustare il tuo HiPRO proteico preferito: ricco di proteine, è un ottimo compagno per i tuoi allenamenti! Scoprilo in tutti i formati.