Come fare allenamento cardio a casa

Non riesci ad andare in palestra? Niente paura! Ti suggeriamo alcuni esercizi perfetti per fare allenamento cardio comodamente a casa tua e restare al passo con i tuoi obiettivi. Questi esercizi per rafforzare i muscoli e migliorare la forma fisica non richiedono altro che un po’ di spazio per eseguirli. Siamo pronti? Iniziamo!

Quali sono i benefici dell’allenamento cardio?

Gli esercizi cardio sono un ingrediente molto importante per migliorare la forma fisica generale e la salute del cuore.1 Partiamo dalle basi: la capacità cardiovascolare, o cardiorespiratoria, è la capacità del cuore, dei polmoni e dell’apparato circolatorio di far affluire ai muscoli sangue ricco di ossigeno durante l’esercizio fisico.

Ma questo cosa significa, in pratica, per noi atleti? Be’, una migliore capacità cardiovascolare è sinonimo di maggiore resistenza. E cosa significa “maggiore resistenza”? Che saremo in grado di allenarci più a lungo e a ritmi più intensi. E non è esattamente quello che vogliamo?

Fare allenamento cardio a casa dà gli stessi risultati della palestra?

A essere sinceri, a volte trovare la forza di volontà per allenarsi a casa è difficile persino per quelli che, come noi, prendono molto sul serio il proprio workout! Ma non lasciarti scoraggiare: impostare un programma da seguire comodamente a casa non è poi così difficile e, che tu ci creda o no, può rivelarsi efficace (e faticoso!) come una sessione in palestra.

Ti consigliamo di concentrarti sugli esercizi che migliorano la forma fisica senza sforzare troppo le articolazioni. Efficaci ed efficienti al tempo stesso, si prestano a essere eseguiti anche in una stanza di piccole dimensioni, purché questa sia abbastanza spaziosa da permetterti di sdraiarti e di distendere le braccia lateralmente.

8 esercizi cardio per il tuo workout a casa

Abbiamo selezionato per te 8 esercizi cardio da fare a casa che comprendono salti, squat, plank e molto altro. Ma se hai dei dubbi su quali siano più adatti a te, prima di provarli ricordati di consultare un medico e/o un preparatore sportivo. Non vedi l’ora di incominciare? Dai un’occhiata alle nostre proposte!

1. Plank jack

La tavola, o plank, può sembrare facile a prima vista, ma è ideale per far lavorare le braccia, le gambe e il core.

Per iniziare, stenditi sulla pancia e appoggiati sui gomiti, con il peso distribuito fra gli avampiedi/le dita dei piedi e gli avambracci piegati in avanti a formare un angolo retto. Attiva l’area del core, tenendola ben dritta e contratta – vietato afflosciarsi! – e tieni lo sguardo rivolto a terra per non sforzare il collo.

Adesso passiamo alla seconda fase dell’esercizio! Con un salto divarica i piedi cercando di tenere fermo il bacino, poi salta di nuovo per riunire i piedi, tenendo tutto il corpo contratto. Adesso esegui qualche ripetizione finché non inizi a sentirne l’effetto a livello del core. Se lo senti anche nelle bracciastai andando alla grande!

2. Mountain climber

Se sei stufo di fare plank ti proponiamo il mountain climber, o esercizio dello scalatore. Ti sembra troppo facile? Non credere che non ti farà sudare!

Ritorna in posizione di plank, reggendoti sulle mani come se dovessi fare delle flessioni. Tieni le ginocchia sollevate da terra e distribuisci il peso fra le mani e gli avampiedi/le dita dei piedi. Ora porta il ginocchio destro al petto, più in avanti che puoi, tenendo la gamba sinistra tesa. Adesso cambia: porta in avanti il ginocchio sinistro e distendi la gamba destra. Continua alternando velocemente le gambe. Ora capisci perché l’esercizio si chiama così?

Per ottenere il massimo dei risultati, cerca di tenere il core attivato durante tutta la “scalata”!

3. Squat con salto

Se i soliti squat ti annoiano, ecco uno squat con una marcia in più: lo squat con salto! L’inizio è facile: stai in piedi con le gambe poco più divaricate della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti ma leggermente extraruotate. Scendi in squat fino a portare le cosce parallele al pavimento. Risali e completa il movimento spiccando un salto. Appena atterri scendi nuovamente in posizione di squat. E ora ripeti! Senti bruciare i muscoli? Noi sì!

4. Burpee

I burpee sono un concentrato micidiale di squat, salti e flessioni, quindi non tutti li amano. Però la fatica viene ampiamente ripagata dai risultati!

Parti in piedi, poi accovacciati e appoggia le mani a terra, direttamente sotto la linea delle spalle. Con un salto porta le gambe indietro e atterra con le gambe tese e i piedi uniti, portandoti nella posizione di partenza delle flessioni.

Già che ci sei puoi fare una flessione, altrimenti ritorna con un salto in posizione di squat, quindi rialzati e concludi la sequenza spiccando un salto verso l’alto con le braccia sollevate. Questa era solo una ripetizione: quante riesci a farne?

5. Spostamenti laterali

Stai riprendendo fiato? È già ora di passare al prossimo esercizio! Parti in piedi, poi divarica le gambe più della larghezza delle spalle e scendi in un mezzo squat. Ora spostati di lato distribuendo il peso del corpo in modo uniforme e tenendo le ginocchia piegate e i piedi paralleli, sempre alla stessa distanza. Senti lavorare l’interno coscia? Dovresti, ma questo movimento attiva anche altri muscoli, come quelli del polpaccio e della parte posteriore della coscia, i quadricipiti, i flessori dell’anca e i glutei. Fantastico, non trovi? Adesso cambia direzione: questo movimento laterale serve anche ad aumentare la coordinazione e l’agilità. Continua ad alternare e presto inizierai a sentirne gli effetti!

6. Affondi con salto

Oltre a rafforzare i muscoli questi affondi con salto migliorano la coordinazione.

Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta un piede in avanti di circa mezzo metro e sposta il peso su di esso, lasciando che il tallone opposto si stacchi dal pavimento, in modo da reggerti sul piede anteriore e sull’avampiede posteriore.

Ora scendi con i fianchi finché il ginocchio dietro tocca terra e quello davanti è piegato ad angolo retto, con la coscia parallela al pavimento. Porta le mani ai fianchi, inspira profondamente e spicca un salto portando la gamba dietro in avanti e quella davanti indietro. All’atterraggio la posizione delle gambe dovrebbe essere invertita. Cerca di atterrare il più leggermente possibile e fai attenzione a non piegare troppo le ginocchia.

Ora ripeti, scambiando le gambe ogni volta.

Un ultimo consiglio: per ridurre l’impatto sulle ginocchia è preferibile eseguire l’esercizio su una superficie morbida, come un prato o un materassino da yoga.È sempre meglio evitare di farsi male, no?

7. Jumping jack

Ecco un esercizio aerobico che prima o poi abbiamo fatto tutti. Questo evergreen non può mancare dalla nostra lista, quindi se non te lo ricordi ti rinfreschiamo la memoria!

Parti in piedi a gambe unite con le braccia lungo i fianchi. Divarica le gambe con un salto e, tenendo le braccia tese, portale in fuori, al di sopra della testa. Sempre saltando, torna alla posizione di partenza, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Controlla che i piedi siano ben posizionati durante tutto l’esercizio e assicurati di piegare le ginocchia quando atterri.

8. Sollevamenti delle ginocchia

Un altro grande classico che senz’altro conoscerai. Parti con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Poi alza il ginocchio destro portandolo verso la spalla destra. Attiva il core per sollevare il ginocchio il più possibile.

Riporta il piede destro a terra e alza il ginocchio sinistro portandolo verso la spalla sinistra. Cosa aspetti? Continua senza fermarti! Cerca di mantenere il tronco più dritto possibile mentre sollevi le ginocchia.

Cerchi un workout cardio da fare a casa? Sfida accettata! Ora non ti resta che abbinare questi esercizi a una dieta sana ed equilibrata, ricca di macro e micronutrienti, e idratarti a sufficienza. Così resterai al top della forma fisica anche senza andare in palestra! E se stai cercando uno snack gustoso e ricco di proteine, perché non provare la linea HiPRO di yogurt da bere e al cucchiaio? Contengono 25 g e 15 g di proteine (rispettivamente), 9 aminoacidi essenziali e zero zuccheri aggiunti e grassi. Inoltre sono disponibili in una varietà di gusti e formati tutti da provare!