Allenamento intensivo e periodi di riposo: è necessario adattare l’apporto proteico?
A seconda delle sfide che ti poni, vivrai periodi di allenamento intenso, periodi di sessioni più moderate e sì, anche giorni di pausa assolutamente necessari, e periodi di riposo più lunghi! In base alle tue prestazioni sportive e al tuo stile di vita, dovrei adattare la tua dieta secondo le tue esigenze.
DURANTE I PERIODI DI ALLENAMENTO L'ASSUNZIONE DI PROTEINE DIPENDE DAL TUO PROFILO
Poiché le proteine sono uno dei pilastri di una dieta equilibrata, devono necessariamente essere presenti nel menù di tutti i giorni. La varietà non è solo un ottimo modo per gustare i diversi sapori, ma è anche essenziale per poter beneficiare del valore nutrizionale delle sostanze nutritive fornite dalle diverse fonti proteiche (ad esempio fibre, ferro, calcio, ecc.), siano esse di origine vegetale o animale.
È perciò importante considerare attentamente la quantità di proteine assunte; la dose giornaliera di proteine dipenderà quindi:
dal tipo di sport praticato
dall'intensità e dalla frequenza dell’attività sportiva
dal tuo organismo
PRATICHI SPORT A LIVELLO AMATORIALE
L'apporto proteico raccomandato per la popolazione in generale è di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Considerando che tutti dovrebbero praticare un'attività fisica quotidianamente o settimanalmente, possiamo stimare che un individuo che pesa 80 kg e che pratica un'attività sportiva a livello amatoriale dovrebbe consumare 72 g di proteine suddivise in 5 pasti, di cui tre pasti principali e due spuntini.
SEI FISICAMENTE ATTIVO E SEGUI UN PIANO DI ALLENAMENTO PRESTABILITO
Prima di andare avanti, ricorda che le proteine sono fondamentali per una dieta equilibrata e svolgono un ruolo importante nel mantenimento della massa muscolare.
Per attività sportiva di forza e resistenza muscolare richiesto 1.2-1.7 g/kg di peso corporeo al giorno considerando 1.6 g/kg di peso corporeo al giorno di proteine come parametro di riferimento.
DURANTE LA PAUSA O LE VACANZE REGOLA IL TUO APPORTO DI PROTEINE
È essenziale prevedere giorni di riposo e periodi di riposo, sia per l’organismo che per la mente. Quindi come procedere con l'assunzione di proteine in questi momenti?
TI PRENDI UN GIORNO DI RIPOSO
Anche se non riesci ad immaginare una giornata senza attività sportiva, allenarsi duramente ogni giorno può essere controproducente: sapersi prendere dei giorni di riposo è fondamentale.
In termini di alimentazione, non è necessario modificare l'apporto proteico solo per un giorno o un fine settimana: coerenza ed equilibrio sono i tuoi alleati in palestra e in cucina.
TI PRENDI UN GIORNO DI RIPOSO
Forse ci hai fatto caso: dopo un periodo di crescita con un regolare allenamento, si può manifestare un senso di stanchezza e corpo e mente non rispondono più come ti aspetti. Un periodo di riposo, diciamo di una settimana, è un buon modo per fare un passo indietro e lasciare che corpo e mente “respirino”, per poi tornare a praticare l’attività sportiva, spesso registrando un miglioramento delle prestazioni.
Riposo non significa inattività: si riduce semplicemente la frequenza e l'intensità dell'allenamento e con esse anche lo stress dovuto all’impegno.
Per quanto riguarda l’alimentazione, potresti voler adattare l'assunzione di proteine all’attività in questo periodo di 8-10 giorni, in modo da non sovraccaricare i reni, tenendo conto della soglia raccomandata di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno Goditi il tuo tempo libero!
Dopo la pausa, torna alla tua routine quotidiana di allenamento. E per rompere la monotonia della normale dieta - tra frullati ad alto contenuto di proteine fatti in casa e preparazione pianificata dei pasti, perché non approfittare dell’ampia gamma di gusti, consistenze e contenuti proteici degli alimenti ad alto contenuto proteico di HiPRO?