7 modi per fare allenamento per la forza a casa senza attrezzi

Abbiamo un’ottima notizia per tutti gli appassionati di fitness come te: l’allenamento per la forza che fai a casa può essere efficace come una sessione in palestra. Non è fantastico? Non devi fare altro che pianificare ed eseguire ogni serie di esercizi con la stessa motivazione e lo stesso impegno che riversi in ogni altro tipo di workout. Fidati, suderai parecchio! Ma quali sono gli esercizi più indicati? Semplicemente quelli che non richiedono l’uso di attrezzi, ad esempio flessioni, plank e squat. E cosa li rende così adatti? Il fatto che puoi eseguirli praticamente ovunque – non ti serve altro che un po’ di spazio e una bella carica di energia, e sappiamo che quella non ti manca di certo!

Davvero l’allenamento per la forza può essere efficace anche se praticato a casa? 

Sì, hai capito bene. L’allenamento per la forza praticato a casa può dare ottimi risultati e rivelarsi tanto versatile quanto efficace. Allora che ne dici di lasciar perdere i macchinari della palestra e di lavorare a corpo libero, o al massimo con un paio di manubri? Questi nuovi workout impegnano intensamente tutto il corpo pur basandosi su esercizi semplici come spingere contro una parete, sollevare manubri o opporre resistenza a una fascia elastica.

Se non riesci ad andare in palestra, se vuoi alternare sessioni di allenamento diverse o, semplicemente, di tanto in tanto preferisci allenarti a casa, la prima domanda da porti è: come impostare il workout fra le pareti domestiche? Facile: per prima cosa trova un luogo adatto in casa o in giardino e poi dedicati a trasformarlo nella tua oasi del fitness, procurandoti un materassino per lavorare in sicurezza e comfort e qualche piccolo attrezzo da utilizzare quando vuoi innalzare il livello. Non devi strafare, né, tanto meno, allestire una mini palestra domestica. Vuoi saperne di più? Continua a leggere!

I nostri 7 consigli per fare allenamento contro resistenza a casa

Poiché, proprio come te, ci teniamo a non saltare nemmeno una sessione, abbiamo raccolto una serie di consigli per aiutarti a ricavare il massimo dal tuo workout, ovunque ti trovi. Non sai da dove incominciare? Puoi sempre rivolgerti a un preparatore sportivo per avere qualche dritta su come allenarti in modo sicuro. Intanto che ne dici di scoprire i nostri consigli per fare allenamento contro resistenza comodamente a casa? Vediamoli insieme!

1. Rallenta i movimenti

Sappiamo che vorresti vivere sempre a 1000 all’ora e apprezziamo tutta questa energia! Cercare di superare i nostri limiti è nel nostro DNA, lo sappiamo bene. Ma fidati di noi quando ti diciamo che a volte è il caso di rallentare! Sì, hai capito perfettamente: i movimenti più lenti sono più efficaci per aumentare la massa muscolare, perché mantengono i muscoli contratti più a lungo. Non lo trovi interessante?

Forse non abbastanza da convincerti a rallentare il ritmo? Allora ti diamo una buona notizia: anche se i movimenti veloci sono meno efficaci per ingrossare i muscoli, servono ad aumentarne la forza e la potenza. Quindi qual è la ricetta ideale? Un mix di movimenti rapidi e lenti, entrambi eseguiti alla perfezione, come solo noi pro-amators sappiamo fare. E naturalmente potrai sempre contare sul nostro sostegno e incoraggiamento!

2. Prova circuiti diversi

Adesso che sappiamo che l’allenamento a casa funziona, passiamo alla parte più stimolante: sperimentiamo! Perché? Perché se lavori senza il carico dei pesi, devi trovare altri modi per sollecitare i muscoli. Fidati, fare esercizi a corpo libero non significa affatto non sudare e non faticare!

Se sei pronto a uscire dalla tua comfort zone, anzi, non vedi l’ora di farlo, continua a leggere: oltre a lavorare sulla forza potresti anche puntare a nuovi, stimolanti obiettivi, come aumentare la resistenza o persino la flessibilità. Niente è impossibile, e noi sappiamo quanto ti piacciano le sfide!

3. Migliora la tua mobilità articolare

Non abbiamo bisogno di spiegarti quanto sia importante la mobilità quando ci si allena. Avere articolazioni flessibili è ciò che ti consente di alzare un po’ di più quel manubrio o di scendere più in basso in quello squat.

Sapevi, ad esempio, che il grado di flessione delle anche negli adulti dovrebbe essere di 130 gradi?3 Ti manca ancora parecchio per arrivarci? Allora valuta l’idea di aggiungere al tuo workout a casa degli esercizi per la flessibilità (ad esempio qualche posizione di yoga) e di stretching per aumentare la mobilità articolare.

4. Fai lavorare una gamba alla volta 

Sappiamo che non vedi l’ora di passare all’azione, ma abbi ancora un po’ di pazienza e ascolta il prossimo consiglio. Fai lavorare un lato del corpo alla volta, in particolare le gambe. Perché? Perché concentrando tutta la tua energia (e la tua potenza) su quel lato, oltre alla gamba che stai usando lavorerà di più anche il core, aiutandoti a rafforzare gli addominali e la zona lombare.

Un altro vantaggio? Alternare le gambe è utile per prevenire gli infortuni causati da uno sbilanciamento del corpo. Forse non te ne accorgi nemmeno, ma spesso tendiamo a privilegiare un lato del corpo rispetto all’altro. La conseguenza è che i benefici che si ricavano dall’attività fisica non sono equamente distribuiti. Per evitare che accada dedica uguale attenzione a entrambi i lati.

5. Passa alle super serie

Che ne dici di un super workout? Sappiamo che la moderazione non fa parte del tuo vocabolario e che ti piace puntare in alto, ecco perché vogliamo proporti, al posto delle normali serie, delle super serie! Passando rapidamente da un esercizio all’altro, senza quasi riposare, massimizzerai gli effetti benefici del workout. Certo, le pause sono essenziali per riprendere fiato e idratarsi, ma le super serie ti consentono di aumentare l’intensità senza rischiare di farti male. In che modo? Se scegli gli esercizi giusti, mentre i muscoli di una parte del corpo si riprendono da una determinata serie, puoi iniziarne subito un’altra che coinvolga un gruppo muscolare completamente diverso.

Allora sei pronto a passare alle super serie? Per te sarà un gioco da ragazzi!

6. Aggiorna il tuo workout con movimenti nuovi

Ti abbiamo già suggerito di provare nuovi circuiti, ma che ne dici di provare anche movimenti nuovi? Considerala una sfida per mantenere alto il tuo livello di interesse! Hai presente quel particolare esercizio che non ti è mai riuscito bene? O quel movimento che ti è sempre sembrato fuori dalla tua portata? Questa è l’occasione per prendere le difficoltà di petto! Lavoraci poco alla volta, giorno dopo giorno, se necessario chiedi aiuto a un fisioterapista, e presto avrai conquistato anche questa vetta. Sappiamo che ami testare i tuoi limiti e per noi è sempre un piacere vederti fare progressi giorno dopo giorno!

7. Aumenta il numero di ripetizioni per ottenere più risultati

Vuoi massimizzare i risultati? Niente paura, ti aiutiamo noi!

Se non sei ancora convinto che l’allenamento a casa possa dare gli stessi risultati di quello in palestra, abbiamo la soluzione: aumentare le ripetizioni in ciascuna serie. Oltre ad accrescere la resistenza muscolare, un numero maggiore di ripetizioni potrebbe darti la carica per spingerti sempre oltre. Ed è esattamente dove vogliamo arrivare!

Sei in cerca di ispirazione? Esercizi di base per la forza da fare a casa

Per aiutarti a ingranare subito la marcia abbiamo preparato una breve lista di esercizi da fare a casa o ovunque vuoi, senza utilizzare attrezzi. Vediamo cosa ne pensi!

• Squat

Il buon vecchio squat è un vero classico e, benché ne esista un’infinità di varianti, questa volta ci soffermiamo sulla versione tradizionale. Sei pronto? Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia, abbassando i fianchi fino a portarli poco più in basso delle ginocchia e spingendo il sedere all’indietro come se dovessi sederti su una sedia. Controlla di tenere sempre la schiena dritta, poi rialzati. Questo esercizio impegna soprattutto i glutei e le cosce e presto li sentirai bruciare!

• Affondo

Che ne dici di far lavorare ancora po’ le cosce e i glutei? Parti in piedi e sposta un piede in avanti, quindi scendi con i fianchi fino a portare la coscia parallela al pavimento. Il piede davanti dovrebbe essere completamente posato a terra, mentre quello dietro si appoggia sulle dita. Torna nella posizione di partenza e ripeti.

• Ponte per i glutei

Semplice ma efficace, questo esercizio fa lavorare soprattutto i muscoli da cui prende il nome. Distenditi di schiena su un materassino con le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia ma tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei e gli addominali e solleva le anche verso il soffitto in modo da staccare la schiena da terra. Le scapole e i piedi sorreggono il tuo peso e il corpo è ben allineato. Mantieni la posizione per un momento, poi scendi lentamente e ricomincia la sequenza. Senti già l’effetto?

• Flessioni

Lasciamo riposare un po’ i glutei e concentriamoci sul petto e sulle braccia. Vediamo di farli lavorare! Distenditi a terra a pancia in giù e appoggia le mani sul pavimento, appena sotto le spalle. Fai forza sulle mani, raddrizza le braccia e tieni tutto il corpo in tensione, in modo da sollevarlo completamente da terra. Assicurandoti che la schiena rimanga dritta, piega i gomiti per scendere verso il pavimento, ma fermati prima di arrivare a toccarlo. Fai una pausa, quindi fai nuovamente forza sulle braccia per risalire. Quante ripetizioni pensi di poter fare? Questo è un classico esercizio a corpo libero che puoi fare dappertutto, dunque non ti resta che aggiungerlo al tuo programma!

• Plank

Nessun muscolo sfugge a questo esercizio, un vero jolly dell’allenamento che ti metterà a dura prova! Per portarti in plank torna nella posizione delle flessioni, ma reggendoti sui gomiti e sugli avambracci. Tieni il torso dritto e in tensione e il corpo allineato — dalle orecchie alle punte dei piedi. Vietato afflosciarsi o inarcarsi! Rivolgi lo sguardo al pavimento per assicurarti di tenere il collo rilassato. Respirando regolarmente e facendo attenzione a non trattenere il fiato, mantieni la posizione il più a lungo possibile. Per quanto riesci a resistere?

Se vuoi allenarti a casa senza attrezzi, ma senza scendere a compromessi sui risultati, non devi fare altro che seguire i nostri consigli. E siccome sappiamo che la tua passione per lo sport è davvero unica, non ci stancheremo mai di spronarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Niente potrà fermarti!