10 modi per aumentare la resistenza fisica e correre più veloce

Poco conta che tu sia un atleta amatoriale o esperto, siamo tutti accomunati dal desiderio e dalla soddisfazione di raggiungere i nostri obiettivi. Ma infilarsi le scarpe adatte e mettersi a correre non basta: bisogna essere costanti, allenarsi con regolarità e adottare alcune buone abitudini. E qui entriamo in gioco noi, con i nostri consigli. Pronti, partenza... via!

Vuoi saperne di più? Abbiamo raccolto 10 consigli su come correre più veloce. Consigli sull’alimentazione, sul sonno e su attività fisiche complementari utili per aumentare la resistenza fisica e superare i propri limiti. Di’ la verità: siamo riusciti a incuriosirti, vero?
Ma prima di fare la fine di Forrest Gump, non esitare a rivolgerti a un preparatore sportivo: ti aiuterà a formulare un programma di allenamento personalizzato che tenga in considerazione le tue condizioni di salute e la tua esperienza in fatto di sport.
Siamo pronti? Andiamo dritti al sodo!

1. Prova la tempo run

La tempo run, detta anche corsa alla soglia, può aiutarti a correre più veloce. Ma come? L’idea è quella di costringere il corpo a correre più veloce per più tempo. Per farlo devi aumentare la tua soglia aerobica, ossia il periodo durante il quale il corpo è in grado di reggere un esercizio fisico più intenso. Adesso abbiamo tutta la tua attenzione, vero?

Vuoi sapere come funziona la tempo run? Il principio base è molto semplice: una sessione standard di corsa su lunga distanza prevede una fase di riscaldamento, una fase in cui si corre ritmicamente (o a tempo) e una fase di defaticamento (solitamente una corsetta leggera). È durante la corsa a tempo che entri nella fase di attività aerobica.

Iniziando a praticare regolarmente la tempo run, preferibilmente ogni volta che ti alleni, vedrai che, poco alla volta, riuscirai a innalzare la tua soglia aerobica e ad aumentare la tua resistenza fisica, e questo ti permetterà di correre per più tempo e di coprire distanze più lunghe. E cosa c’è di più gratificante che toccare con mano i risultati?

2. Dedicati all’allenamento per la forza

Un altro modo per riuscire ad andare più veloce e più lontano è allenare la forza. Di questi tempi lo fanno quasi tutti! L’allenamento per la forza è un elemento importante all’interno di qualsiasi programma di esercizio fisico. Lavorando in modo mirato su un muscolo specifico o su specifici gruppi muscolari, con pesi, attrezzi da palestra o anche a corpo libero, si va a potenziare la muscolatura.

Forse non ci hai mai pensato, ma esiste un legame fra l’allenamento per la forza e la corsa, perché muscoli ben allenati sono essenziali quando si va a correre. I motivi sono sostanzialmente 3. Primo, l’allenamento contribuisce alla salute di muscoli, ossa e tessuto connettivo, riducendo così il rischio di infortuni, un enorme vantaggio per chi, come noi, prende il fitness molto sul serio. Secondo, muscoli ben allenati contribuiscono ad aumentare la resistenza fisica. Infine l’allenamento per la forza migliora l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione (Mayo Clinic. Strength training: Get stronger, leaner, healthier).

Sei pronto a passare dalla teoria alla pratica? Flessioni, plank e squat sono ottimi esercizi per la forza che non richiedono l’uso di pesi o attrezzi. Una valida soluzione se non puoi andare in palestra! Se però vuoi ottenere il massimo dal tuo workout chiedi a un istruttore della tua palestra di consigliarti gli esercizi con gli attrezzi più adatti a te.

3. Ricordati di fare stretching tutti i giorni

Lo stretching è un aiuto prezioso per preparare il corpo all’esercizio fisico. Allungare bene ogni muscolo è fondamentale per mantenersi agili e migliorare la mobilità articolare. Ma lo stretching va praticato in modo intensivo e controllato.

Quando corri utilizzi vari muscoli, soprattutto quelli delle gambe, dei piedi e della schiena. Ammettiamo che, essendo sempre di fretta, a volte ci dimentichiamo di fare stretching dopo aver corso. Ma dedicare qualche minuto extra a questo tipo di esercizi può essere provvidenziale, perché aiuta a prevenire tensioni e dolori ai muscoli che potrebbero impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi. Un fastidioso contrattempo per noi sportivi irriducibili! Quindi non dimenticarti di fare stretching tutti i giorni, soprattutto dopo aver corso.

Ma veniamo alla domanda cruciale: è meglio fare stretching prima o dopo l’allenamento? Lo stretching è ampiamente raccomandato sia prima che dopo. Se sei davvero a corto di tempo e devi proprio scegliere, fallo al termine del workout, perché dopo l’attività fisica lo stretching è fondamentale per aiutare i muscoli a rilassarsi.

4. Prova l’interval training

L’interval training è simile alla tempo run, ma più veloce e intenso, con intervalli più brevi fra gli scatti di corsa. Ad esempio potresti correre con un ritmo intenso per 30 secondi e poi camminare per due minuti circa.

Gli studi indicano che durante l’interval training (Revista de Atenção à Saúde, Brasile) il corpo utilizza due sistemi diversi per produrre energia: nel sistema aerobico l’energia viene prodotta adoperando l’ossigeno e l’esercizio fisico dura solitamente più di due minuti. Poi c’è il sistema anaerobico, in cui il corpo genera energia senza ossigeno. Stiamo parlando di esercizi eseguiti ad alta intensità per brevi periodi di tempo, come uno sprint nella corsa o il sollevamento di un oggetto pesante.

L’interval training contribuisce ad aumentare la resistenza fisica e riduce il rischio di infortuni perché il corpo ha la possibilità di riposare fra uno scatto di corsa e l’altro. Geniale, vero?

5. Mangia prima dell’allenamento

Fare uno spuntino prima di un lungo workout serve a evitare che i muscoli si stanchino troppo presto. Potrà sembrarti strano, ma per allenarsi il corpo ha bisogno di carburante. Idealmente lo spuntino dovrebbe includere dei carboidrati, ad esempio cereali, pane, pasta o riso integrale, frutta, come una mela o una banana, e verdura (American Heart Association).

I cibi ricchi di grassi invece possono interferire con le prestazioni, perché vengono digeriti più lentamente.

E non dimenticare la regola d’oro: bevi tanta acqua per restare idratato. Quando corri sudi più di quanto immagini e rischi di disidratarti rapidamente, con effetti nocivi per il corpo.

Dopo l’allenamento ricordati di bere acqua e assumere altri carboidrati, per ripristinare le riserve di glicogeno, ossia le scorte di energia per i muscoli che hai appena fatto lavorare. E naturalmente non scordarti di includere nella tua dieta le proteine, preziose per il recupero e la ricostruzione dei muscoli dopo periodi di allenamento intenso. A proposito, HiPRO ha creato una linea di gustosi yogurt da bere e al cucchiaio, ad alto contenuto proteico. Vuoi provarli? Dai un’occhiata alla nostra gamma completa: Prodotti | HiPro (hipro-danone.it)

Tanto i professionisti quanto gli atleti amatoriali che praticano attività fisica regolare dovrebbero assumere fra 1,1 e 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Ma puoi sempre consultare un nutrizionista per assicurarti che la tua alimentazione sia al servizio dei tuoi obiettivi, ossia correre più veloce e aumentare la tua resistenza fisica.

6. Allena il core

L’area nota come core è in pratica il centro del nostro corpo e comprende i muscoli addominali, dorsali e pelvici, indispensabili per darci stabilità. E molte attività fisiche, compresa la corsa, dipendono da questa stabilità.

Rafforzare i muscoli del core serve a proteggere e far riposare la colonna vertebrale. La stabilità contribuisce ad accrescere la forza, la potenza e la resistenza muscolare durante la corsa. Gli studi condotti in campo ortopedico indicano che, senza un’adeguata stabilità, la contrazione dei muscoli durante l'esercizio fisico può sovraccaricare la spina dorsale, causando dolore e persino lesioni. Sappiamo che vuoi raggiungere i tuoi obiettivi il prima possibile, quindi non vorrai perdere tempo per colpa di un infortunio?

La buona notizia è che qualsiasi attività che coinvolga questi specifici muscoli può essere considerata una forma di allenamento per il core. Plank, ponte, esercizi per gli addominali e con la palla da fitness: sono tutte aggiunte perfette al tuo workout.

7. Fissa obiettivi alla tua portata

Che tu abbia appena iniziato ad andare a correre o lo faccia da anni, porti degli obiettivi è molto importante.

Se fatichi a ingranare o a passare al prossimo livello, valuta l’idea di consultare qualcuno che se ne intende, come un personal trainer.

Altrettanto importante è conoscere i tuoi limiti e stabilire obiettivi chiari. Vuoi aumentare la velocità o allenarti per la maratona? Vuoi mantenerti semplicemente in forma o perdere peso? Sapere dove vuoi arrivare ti aiuterà a fissare obiettivi raggiungibili.

8. Non trascurare i giorni di riposo

Alza la mano se ti riposi molto meno di quanto dovresti. Lo sapevamo, ma così non ci siamo proprio! Le giornate di riposo sono importanti come quelle in cui ci si allena, perché il corpo ha bisogno di recuperare.

Durante l’allenamento i muscoli si accorciano per eseguire i movimenti, ma così facendo potrebbero riportare lesioni microscopiche a livello dei tessuti. Il riposo dà ai muscoli la possibilità di ripararsi e guarire. Un aspetto da non trascurare, non credi?

Quando corriamo i muscoli consumano glicogeno, una forma di energia immagazzinata nel corpo. Il riposo e l’assunzione di carboidrati consentono di ripristinare questa energia. Inoltre, se non dai modo ai tuoi muscoli di riposare potresti accusare affaticamento o dolore muscolare (Università di Liverpool).

Hai capito, allora? Permettendo al corpo di riposare, anche se magari non vorresti, riduci il rischio di subire infortuni e ti metti nelle condizioni ideali per rendere al meglio, perché il tuo fisico ha tempo di prepararsi alla corsa successiva. Non vedi l’ora di scatenarti nel tuo prossimo workout? Va bene, ma prima riposati!

9. Dormi a sufficienza

Non sacrificare il sonno per fare spazio a una seduta extra di allenamento. Se vuoi riuscire a correre più veloce e a migliorare la tua forma fisica generale, dormire abbastanza è fondamentale. Il sonno contribuisce a preservare l’equilibrio dell’organismo e regola la temperatura corporea.

Se non dormi a sufficienza i tuoi tempi di reazione potrebbero allungarsi e potresti sentirti più debole del dovuto. E non è certo quello che vuoi, esatto? La carenza di sonno può anche ostacolare il recupero muscolare (Adelphi University).

Dormire bene e abbastanza da consentire al corpo di riposare e recuperare ti aiuterà a ricavare il massimo dall’allenamento.Ma ricorda che ognuno ha un ritmo sonno-veglia diverso. In media, una persona adulta ha bisogno di circa sette/nove ore di sonno per notte: tu quante te ne concedi (National Sleep Foundation degli Stati Uniti)?

10. Sii costante nell’allenamento

Hai presente il detto “Chi la dura la vince”? Dovresti farne il tuo mantra!

Il segreto per migliorare la performance, infatti, è la costanza. L’importante è porsi obiettivi realistici. Nessuno può correre la mezza maratona dall’oggi al domani, o riuscire a correre più veloce senza avere prima seguito un programma di allenamento sistematico. L’ideale è suddividere il tuo obiettivo finale in più obiettivi a breve termine, così da procedere per tappe.

Se i tuoi obiettivi non sono realistici, la tua perseveranza e la tua motivazione ne risentiranno. Se invece ti poni obiettivi realistici e raggiungibili avrai molte più probabilità di restare sulla buona strada!
Allora, che ne dici di stendere un programma e includerlo nella tua routine quotidiana?