10 esercizi per le braccia per rafforzare i bicipiti e i tricipiti

Se sei fissato con l’esercizio fisico quanto lo siamo noi dovresti sapere che allenare le braccia è davvero importante. E come mai? Semplicemente perché un allenamento mirato per le braccia conferisce volume e definizione ai muscoli e contribuisce a renderti più forte e a migliorare la tua postura.
Vuoi saperne di più? Scendiamo nei particolari!

Quante volte alla settimana bisognerebbe allenare le braccia?

Quando si parla di workout per le braccia si pensa immediatamente ai bicipiti e tricipiti, i due principali muscoli di questa parte del corpo. Essendo muscoli antagonisti naturalmente necessitano di esercizi diversi.

Prima di passare al nostro workout per le braccia, esaminiamo da vicino i tricipiti e i bicipiti. Il tricipite è un muscolo estensore situato nella parte posteriore e superiore del braccio e composto da tre capi muscolari. Hai presente quella parte del braccio che ondeggia quando agitiamo la mano per salutare qualcuno? Lavorando sui tricipiti è possibile renderla più soda e definita. Il bicipite, invece, è un muscolo superficiale situato nella parte anteriore e superiore del braccio, da cui sporge a formare una sorta di protuberanza.

Quindi quante volte alla settimana bisognerebbe allenare le braccia? Dipende dai tuoi obiettivi personali. Ad esempio potresti inserire un workout specifico per le braccia in una sessione generale che coinvolge tutto il corpo, un paio di volte alla settimana. È preferibile allenarsi a giorni alterni per dare ai muscoli il tempo di recuperare e integrare gli esercizi per le braccia in un workout completo darà senz’altro i migliori risultati in termini di efficienza ed efficacia.

10 esercizi per le braccia da provare

Gli esercizi per rafforzare le braccia sono fra i più tradizionali esercizi da palestra. E, da bravo fanatico di fitness, probabilmente ne conoscerai già parecchi.

In palestra si eseguono con i pesi o con macchine specifiche, ma tu puoi farli anche a casa, utilizzando dei manubri o semplicemente a corpo libero. Hai a portata di mano delle bottiglie d’acqua? Puoi usare anche quelle! Ci siamo capiti: in pratica, qualsiasi oggetto pesante va bene per far lavorare i bicipiti e i tricipiti.

Ecco 10 esercizi perfetti per allenare i bicipiti e i tricipiti. Siamo pronti? 3, 2, 1... si parte!

1. Bent-over row

Detto anche “rematore a busto flesso” è un esercizio classico che si può fare con il bilanciere, i manubri o una macchina da palestra. Rafforza i muscoli della schiena, della zona lombare e delle braccia.

Il movimento è lo stesso che eseguiresti lavorando con una macchina: tieni il carico con entrambe le mani, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Fletti il busto in avanti senza inarcare la schiena, fino a inclinarlo di 45° rispetto al pavimento. Contrai gli addominali e i muscoli lombari. Mentre sollevi il carico tieni le braccia e i gomiti vicini alla gabbia toracica. Puoi eseguire l’esercizio anche a corpo libero, stringendo le mani a pugno. Fai tutte le ripetizioni che vuoi. Senti lavorare le braccia? Ottimo inizio!

2. Estensione dei tricipiti sopra la testa

Il bello di questo esercizio è che non impegna solo i tricipiti, ma anche i muscoli delle spalle e del torso.Allora iniziamo: impugna con entrambe le mani un peso o un manubrio e sollevalo al di sopra della testa. Piega e distendi gli avambracci, portando il carico da sopra la testa all’altezza delle spalle e viceversa. Puoi eseguire l’esercizio anche a corpo libero, stringendo le mani a pugno. Quindi anche se non hai a disposizione un manubrio non ci sono scuse! Il numero ideale di ripetizioni? Per incominciare prova con 4 serie da 8-12 ripetizioni, poi aumenta o diminuisci il numero a seconda di come ti senti.

3. Flessione dei bicipiti

I bicipiti non sono fatti solo per essere sfoggiati, svolgono anche un ruolo chiave nell’allenamento, quindi è importante mantenerli in forma. Come dice il nome, la flessione dei bicipiti è un altro classico esercizio per far lavorare questi muscoli. Si esegue in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.

Impugna i pesi, i manubri o il bilanciere tenendo le braccia distese ai lati del torso e i palmi delle mani rivolti in avanti. Fletti le braccia e solleva i pesi fino all’altezza delle spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Abbassa il carico lentamente finché le braccia sono quasi del tutto distese. Puoi eseguire l’esercizio anche a corpo libero, stringendo le mani a pugno. Fai tutte le ripetizioni che vuoi.

4. Dumbbell row

Se vuoi far lavorare a dovere i muscoli della schiena questo è l’esercizio giusto! Il dumbbell row, o rematore con manubrio, è ideale per chi desidera rafforzare la schiena e i bicipiti. Niente male, vero?

Per eseguire l’esercizio appoggia la gamba (ginocchio e stinco) e la mano destra su una panca. La gamba sinistra è tesa e ben salda a terra.

Tieni la testa allineata alla colonna vertebrale e tira in dentro l’addome per impegnare i muscoli del core durante tutto l’esercizio. Impugna il peso o il manubrio nella mano sinistra e inizia l’esercizio piegando il gomito fino a portarlo oltre il torso, senza inarcare la schiena. Ripeti il movimento tutte le volte che vuoi, facendo lavorare un braccio alla volta. Puoi eseguire l’esercizio anche a corpo libero, stringendo le mani a pugno.

5. Panca piana

La panca piana è un esercizio classico che attiva soprattutto i pettorali, ma rafforza anche i bicipiti. Si esegue stando sdraiati su una panca a pancia in su, impugnando un bilanciere, due pesi o due manubri. Puoi fare questo esercizio anche a corpo libero, stringendo le mani a pugno. L’esecuzione è semplice: spingi il carico verso l’alto e poi riportalo verso il petto. Ma ricorda che, per lavorare in sicurezza, negli esercizi sulla panca è sempre meglio farsi affiancare da un compagno d’allenamento.

6. Pushdown ai cavi per i tricipiti

Il pushdown è davvero ottimo per rafforzare i tricipiti. Solitamente si esegue con un’apposita macchina o con i pesi. L’idea è quella di spingere il carico verso il basso, contro resistenza. Per eseguire l’esercizio con un peso o un bilanciere tienilo all’altezza del petto e spingilo verso il basso fino a distendere completamente le braccia.

7. Plank to push-up

Dall’addestramento militare alle lezioni di fitness, le flessioni, o push-up, sono da sempre uno degli esercizi più popolari. Qui si combinano con il plank, una posizione che richiede grande forza nelle braccia, nelle gambe e a livello del core. Parti nella posizione di partenza delle flessioni, sopra un materassino da yoga o da palestra. Piega i gomiti a 90 gradi e reggi il peso del corpo sugli avambracci. Tieni il torso dritto e fermo, il corpo allineato dalle orecchie alle punte dei piedi. Vietato inarcarsi!

Testa e collo sono rilassati, lo sguardo è rivolto al pavimento. Respira in modo calmo e regolare. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Inizi a sentire un certo effetto?

8. Dip per i tricipiti

Vuoi fare dei tricipiti il tuo punto forte? Allora sotto con i dip per i tricipiti! L’esercizio è facile, ma tosto. Si parte da seduti, con la schiena rivolta verso una panca ben stabile. Metti le mani sulla panca, tenendo le gambe tese o piegate. Fai forza sulle braccia e sulle gambe per sollevare e abbassare il corpo. Il bello di questo esercizio? Lo si può fare praticamente ovunque! Geniale, no?

9. Dumbbell fly stando in piedi

Parti in piedi con lo sguardo rivolto in avanti e l'addome tirato in dentro. Le braccia reggono due pesi o due manubri e sono distese lungo i fianchi, i gomiti sono rilassati. Porta le braccia in fuori senza piegarle, fino all’altezza delle spalle. Puoi eseguire questo esercizio anche a corpo libero, stringendo le mani a pugno.

10. Trazioni alla sbarra

Qualunque sia il tuo prossimo obiettivo di allenamento, questo esercizio rappresenta una sfida stimolante che vale comunque la pena di affrontare! Le trazioni alla sbarra non solo richiedono forza e determinazione, servono anche a rinforzare le braccia e impegnare il core. Impugna con entrambe le mani una sbarra stabile e resistente, quindi alza e abbassa il corpo facendo forza sulle braccia e staccando i piedi da terra. In pratica, le braccia sollevano e sorreggono tutto il peso del corpo.

Puoi anche partire stando in piedi su una panca prima di afferrare la sbarra.

Adesso hai una lista di esercizi per le braccia. Non dimenticare di fare stretching dopo il workout: non vorrai arrivare alla prossima sessione con i muscoli contratti e doloranti! Se hai domande chiedi sempre consiglio a un professionista del fitness. Buon allenamento!